La obesidad puede estar causada por diversos factores. Los hábitos dietéticos y de actividad física son cruciales. Cuando el cuerpo recibe más energía de la que necesita, tiene sobrepeso. La energía extra se almacena en forma de grasa en el cuerpo. El peso corporal debe normalizarse permanentemente para reducir los riesgos para la salud asociados al sobrepeso o la obesidad. Es por ello que el día de hoy hablaré sobre la importancia de adelgazar saludablemente.
¿Cómo se consigue una pérdida de peso efectiva y saludable?
Para perder peso de manera eficaz, debe comer menos de lo que su cuerpo necesita. De este modo, se puede conseguir un balance energético negativo: La cantidad de energía consumida es menor que la cantidad consumida a través de la alimentación (por ejemplo, mediante el ejercicio). Es fundamental comprender lo que implica comer y beber de modo saludable. Aquí es donde la pirámide alimentaria puede ayudar.
Cuando hay escasez de energía, el cuerpo recurre a los depósitos de grasa y los descompone para asegurar el suministro de energía. Durante este proceso, el peso corporal debe reducirse gradualmente y con el tiempo. Los objetivos realistas ayudan a perder peso y a mantener la motivación. Una pérdida de peso semanal de medio kilo es un objetivo razonable.
Cómo evitar el efecto yo-yo
El efecto yo-yo es más probable cuando el contenido calórico de la dieta es bajo y se pierde peso rápidamente. Esto significa que, por lo general, se adquiere más peso siguiendo la dieta del que se ha bajado. Debido a la reducción de la ingesta de alimentos y a la pérdida de músculo, el cuerpo reacciona disminuyendo la tasa metabólica basal (especialmente si hay una falta de actividad física).
Esta ralentización del metabolismo dura mucho tiempo después de la dieta. Esto indica que se ingieren menos calorías que antes de la dieta. Si se retoman los hábitos alimentarios normales después de la dieta, el peso aumentará rápidamente. Se requiere un ajuste duradero en el comportamiento alimentario y de ejercicio para perder peso de forma efectiva y mantenerlo a largo plazo.
Consejos de nutrición para perder peso
La demanda de vitaminas y minerales se mantiene constante al realizar una dieta para adelgazar, solamente debe reducirse la cantidad de energía consumida. Si quiere reducir el peso de manera eficaz, debe centrarse en la calidad de los alimentos que consume.
Es deseable una dieta variada y equilibrada que contenga tantas categorías de alimentos como sea posible. Porque la pérdida de peso solamente puede ser exitosa y a largo plazo si las comidas también son satisfactorias y no hay antojos. La densidad calórica de las comidas es crucial. Debe mantenerse al mínimo.
Aprender a reconocer el hambre y la saciedad
Muchas personas han perdido el contacto con sus señales naturales de hambre y saciedad. Unos simples cambios en la dieta, como no comer durante las cuatro o cinco horas siguientes a la comida, pueden ayudar. Una comida dura más cuando se come despacio y con regularidad, y la sensación de saciedad (normalmente después de 20 minutos) llega durante la comida. Es fundamental dejar de comer en cuanto se esté satisfecho.
Comer sin distracciones
Mientras se come, hay que dejar a un lado o apagar la televisión, el móvil inteligente, el ordenador o el periódico. Es posible que seas más consciente de tus comidas, las aprecies más y comas mejor y más tranquilo si comes sin interrupciones.
La calidad por encima de la cantidad cuando se trata de consumir grasas
Hay que favorecer los frutos secos y las semillas, así como los aceites vegetales de alta calidad (como el de oliva, colza, nuez y linaza). El consumo frecuente de carnes y embutidos con alto contenido en grasa, productos lácteos con alto contenido en grasa, comidas rápidas y precocinadas, productos de bollería con alto contenido en grasa, dulces, patatas fritas y otros alimentos grasos tiene poco o ningún lugar en una dieta para perder peso.
El agua es la mejor bebida
Si quiere perder peso de forma eficaz, debe evitar las bebidas azucaradas y, por tanto, energéticas, así como el alcohol. Las mejores bebidas para calmar la sed son el agua mineral y las infusiones de hierbas y frutas sin azúcar.
