Bajas en grasas, ricas en fibras y minerales y con múltiples propiedades beneficiosas para el organismo. Así son las lentejas o ‘lens culinaris’, una legumbre que lleva cultivándose desde el Neolítico y constituye uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. ¿Qué aportan estas legumbres a nuestra dieta? ¿Cuáles son las principales propiedades de las lentejas? ¿Son adecuadas para diabéticos o embarazadas?
En este artículo te invitamos a descubrir la respuesta a estas y otras muchas preguntas sobre las lentejas, su valor nutricional y las distintas formas de prepararlas, claves para conseguir una alimentación más sana y equilibrada. ¿Comenzamos?
Fuente de fibra y proteínas vegetales
Originarias de Oriente Medio y la cuenca mediterránea, hoy las lentejas se han convertido en un alimento consumido en todo el mundo. Canadá es el mayor productor mundial de estas legumbres, según datos de la FAO, seguido por la India. España se sitúa entre los principales importadores, junto con Francia e Italia. ¿Qué las convierte en un alimento tan apreciado? Las propiedades de las lentejas hacen que sean una excelente elección para todos aquellos que buscan una alimentación saludable. Estas legumbres son una fuente de proteínas vegetales, por lo que también resultan idóneas para dietas veganas o si estás intentando cuidar la línea.
Además de sus proteínas, las lentejas también son ricas en minerales, con un aporte calórico mínimo. Cada 100 gramos de lentejas hervidas contienen alrededor de 115 calorías. Por supuesto, la forma de cocinarlas es fundamental para poder aprovechar todas las propiedades de las lentejas. Mientras una ensalada de lentejas supone en torno a 200 kilocalorías, en unas lentejas con chorizo el aporte calórico se incrementa hasta las 350 kilocalorías.
Platos nutritivos con lentejas para dietas saludables
Si atendemos a su valor nutricional, las lentejas representan una elección nutritiva y muy sabrosa, casi libre de grasas. El alto contenido en proteínas vegetales de las lentejas las convierte en un plato muy sano y completo, ideal para una dieta equilibrada. Sin embargo, es cierto que estas legumbres carecen de algunos aminoácidos esenciales, como la metionina. Este compuesto es imprescindible para la buena salud de la piel y las uñas y facilita el proceso de metabolización de la grasa, para transformarla en energía. Además de en legumbres como las lentejas, también puedes encontrar metionina en alimentos como los frutos secos o la soja
Nuestro organismo no produce metionina de forma natural, por lo que necesitamos incorporar este aminoácido a través de la alimentación. Un buen consejo para conseguirlo es completar tu plato de lentejas con cereales, como la quinoa, el trigo o el arroz, verduras y hortalizas. Así, conseguirás un plato muy completo desde el punto de vista nutricional y además, bajo en calorías.
Lentejas: valor nutricional
- Cada 100 gramos de lentejas contienen aproximadamente 54 gramos de hidratos de carbono de absorción lenta y 1,8 gramos de grasas, sobre todo de tipo poliinsaturado.
- Las lentejas son una importante fuente de proteínas vegetales y fibra, unos 23 gramos y 3,8 gramos por cada 100 gramos de lentejas, respectivamente.
- Estas legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, lo que las convierte en un alimento muy recomendable para embarazadas o deportistas. Un plato de lentejas nos aporta alrededor del 90% del ácido fólico que necesitamos cada día.
- Los minerales representan una parte clave si hablamos del valor nutricional de las lentejas. Estos son algunos de los minerales que nos aportan el consumo de estas legumbres:
- Hierro: un plato de lentejas contiene alrededor de un 35% de la ingesta diaria recomendada. Para potenciar la metabolización del hierro, los expertos recomiendan consumir las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates o los pimientos.
- Zinc, básico para el sistema inmunitario y la síntesis de proteínas como el colágeno.
- Potasio, que ayuda a regular la circulación sanguínea y previene la hipertensión.
- Calcio, que contribuye a la buena salud de los huesos, los músculos y el sistema nervioso.
- Magnesio, que fortalece los huesos y el sistema muscular, cardiovascular, neuronal e inmunitario.
- Fósforo, vital para la piel, los tejidos musculares y óseos y la comunicación neuronal. Un plato de lentejas supone aproximadamente el 40% de la ingesta diaria recomendada.
- Molibdeno, indispensable para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo y la correcta absorción del hierro en el intestino delgado.
Propiedades de las lentejas
- Al contener carbohidratos de liberación lenta, las lentejas resultan muy saciantes. Si además tenemos en cuenta su bajo contenido en grasas, las lentejas representan una excelente alternativa si quieres perder peso. Al no producir picos de glucemia, su consumo es totalmente apto para diabéticos.
- Su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y absorbe el colesterol, impidiendo que llegue al flujo sanguíneo.
- Entre las propiedades de las lentejas destacan también sus efectos beneficiosos para el buen funcionamiento del corazón y el sistema circulatorio, el sistema nervioso, los músculos y los huesos.
- El zinc y el selenio que aportan las lentejas tienen propiedades antioxidantes, ya que favorece la absorción de Vitamina A, que contribuye a la buena salud de la piel y la vista, y ayuda a retrasar la aparición de los efectos de algunas enfermedades degenerativas.
- Las vitaminas contenidas en las lentejas mejoran el metabolismo energético.
Comprar lentejas: variedades y formas de preparación
¿Buscas alimentos saludables que te ayuden a mejorar tu dieta? A la hora de comprar lentejas, por ejemplo en el super online Condisline, nos ofrece una extensa gama de variedades. La lenteja rubia castellana o Reina es la variedad más consumida en la actualidad, ideal para estofados. La lenteja pardina se consume sobre todo en conserva, mientras que las lentejas rojas, que no necesitan remojo, son ideales para ensaladas. Si te gusta descubrir el mundo a través de sus sabores, en el mercado internacional encontrarás variedades como la lenteja Beluga, muy de moda en la cocina de autor, la lenteja Chief egipcia, la Crimson turca, la Urad Dad India o las lentejas De Puy, procedentes de Francia.
En cuanto a la preparación, también existen infinidad de opciones: ensaladas, estofados, guarniciones… La forma de cocinar las lentejas es determinante para mantener a raya el aporte calórico ya que, aunque sean bajas en grasa, los guisos y estofados tradicionales suelen incluir acompañamientos contundentes. Si quieres comprar lentejas para comenzar una dieta o, simplemente, empezar a llevar una alimentación más sana, puedes optar entre las lentejas crudas o en conserva. Estas lentejas preparadas son una fantástica alternativa si no quieres invertir mucho tiempo en los fogones, con las mismas propiedades nutricionales que las lentejas al natural.
